Un artículo que tiene en cuenta el momento de la ingesta de los nutrientes dice que un batido de proteínas rico en caseína justo antes de ir a dormir puede aumentar la masa muscular y la fuerza en respuesta al ejercicio de resistencia.
Los investigadores de la Universidad de Maastricht (Países Bajos) apuntan a una combinación del aumento de la ingesta de proteína dietética antes de dormir y el tipo de ejercicio como razón del crecimiento muscular y el rendimiento.
Sin embargo, se mostraron prudentes a la hora de afirmar qué factor era el decisivo, “Es difícil decir si este efecto beneficioso de la ingesta de proteínas antes de acostarse sobre el aumento de la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia se debe a un aumento de la ingesta total de proteínas, más que por el momento específico de la ingesta y merece investigaciones adicionales”.
Al igual que para los atletas, estos hallazgos pueden ser relevantes para poblaciones más mayores, en los que la combinación de proteínas antes de dormir junto con el ejercicio puede mejorar la distribución de proteínas en los músculos durante la noche.
Beneficios del ejercicio de resistencia
Los expertos reconocen de forma universal que el entrenamiento con ejercicios de resistencia es eficaz para el aumento de la masa muscular esquelética y la fuerza.
Este tipo de ejercicio también dicta la síntesis de proteína muscular así como las tasas de descomposición, aunque estas tasas se estimulan en menor medida.
La respuesta sintética de la proteína muscular después del ejercicio es modificable según el tipo, la cantidad, la distribución y el momento de la ingesta de proteínas.
El momento de la ingesta en particular es un tema de mucho debate en cuanto a la ingesta de proteínas antes de dormir, ya que una comida adicional podría maximizar aún más la respuesta adaptativa del músculo esquelético.
La caseína también parece ser el mejor tipo de proteína para la nutrición nocturna ya que es una proteína de liberación lenta que se absorbe a una velocidad diferente cuando se compara con la proteína de suero de acción más rápida.
La revisión incluye varios estudios que muestran que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la síntesis proteica del músculo durante la noche en adultos jóvenes.
De acuerdo con el autor principal el Dr. Tim Snijders, profesor asistente en la Universidad de Maastricht, los estudios han “alimentado la idea de que durante un período más largo, un suplemento proteico antes de acostarse podría maximizar el aumento de masa muscular y la fuerza durante un entrenamiento habitual con ejercicios de resistencia”.
Un estudio colocó a 44 hombres jóvenes sanos en un programa de halterofilia de 12 semanas. La mitad consumía un batido de proteínas antes de acostarse cada noche con aproximadamente 30 gramos (g) de caseína y 15 gramos de carbohidratos, mientras que la otra mitad tomó una bebida no energética.
El entrenamiento de resistencia constante tuvo como resultado una sentadilla más grande (una repetición máxima) y músculos cuádriceps más grandes en ambos grupos.
Sin embargo, el grupo de la proteína antes de acostarse ganó significativamente más fuerza y tamaño muscular.
Dormir y el crecimiento muscular
El papel del sueño también se tuvo en cuenta como un factor en la recuperación y el crecimiento muscular con la idea de que una ingesta de proteínas justo antes de acostarse podría mejorar la distribución de la ingesta de proteínas en 24 horas.
“Una encuesta de más de 500 atletas descubrió que habitualmente consumían un total de más de 1,2 g de proteína por kilo de peso corporal en tres comidas principales, pero solo una pequeña cantidad de 7 g de proteína como tentempié por la tarde,” dijo el Dr. Snijders.
“Como resultado, habría niveles más bajos de aminoácidos disponibles para el crecimiento del músculo durante el sueño”.
El equipo concluyó diciendo que la ingesta de proteína antes de acostarse parecía ser digerida y absorbida eficazmente durante el sueño.
Esto incrementó la disponibilidad de aminoácidos en plasma, estimulando la síntesis de proteína muscular durante la noche, tanto en jóvenes como en mayores.
“Cuando la ingesta de proteína antes de acostarse se combina con ejercicio realizado esa misma noche, las tasas de síntesis de proteína muscular durante la noche aumentarán aún más”, añadió el análisis.
“La ingesta de proteínas antes de acostarse se puede aplicar en combinación con ejercicios de resistencia para aumentar aún más las ganancias de masa muscular y la fuerza en comparación a sin suplementación proteica.”
Referencias
Tim Snijders, Jorn Trommelen, Imre W. K. Kouw, Andrew M. Holwerda, Lex B. Verdijk, and Luc J. C. van Loon. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019; 6: 17.