Los mejores nutrientes para promover la longevidad

La Organización Mundial de la Salud informó que se espera que el número de personas mayores de 60 años en todo el mundo se duplique para el año 2050. Con este aumento de nuestra población que envejece, comprender los factores que afectan la salud y la enfermedad a medida que envejecemos se vuelve necesario para mantener la longevidad y la calidad de vida.

Desde el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson hasta la osteoartritis y la aterosclerosis, el riesgo de varias enfermedades crónicas aumenta con la edad. Si bien el envejecimiento es un proceso normal, muchas enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento se pueden prevenir e incluso revertir. Ciertas modificaciones en el estilo de vida y la dieta pueden ayudar a mantener la longevidad y la salud humana a lo largo de la vida. Este artículo describe el concepto de envejecimiento y longevidad, así como los principales nutrientes que se deben incluir en la dieta para promover una mayor expectativa de vida.

¿Qué es la longevidad y el envejecimiento?

El deterioro progresivo y normal de las estructuras anatómicas y los procesos fisiológicos del cuerpo se conocen como envejecimiento. Por su parte, la longevidad se define simplemente como “una larga duración de la vida individual”. Ambos tienen en común la extensión de la expectativa de vida de las personas, pero para alcanzar la longevidad es necesario cuidar la salud durante el envejecimiento.

Cabe señalar que los científicos están trabajando para comprender completamente las causas del envejecimiento. Asimismo, se han propuesto numerosos mecanismos, como marcadores celulares y moleculares que están involucrados en el proceso de envejecimiento. Estos incluyen:

• Alteración de la comunicación intercelular
• Senescencia celular
• Detección de nutrientes desregulada
• Alteraciones epigenéticas
• Inestabilidad genómica
• Pérdida de proteostasis
• Disfunción mitocondrial
• Agotamiento de células madre
• Agotamiento de los telómeros

Procesos para apoyar la longevidad

La progresión del envejecimiento de un individuo se puede entender por su fenotipo, una combinación de su genotipo (composición genética) y factores externos, como la dieta, el estilo de vida y el medio ambiente.

Por otra parte, se han identificado varios procesos y patologías que contribuyen al envejecimiento biológico, incluidos el daño celular, la inflamación y la aterosclerosis. El daño celular es resultado del estrés oxidativo, que ocurre cuando no hay suficientes antioxidantes disponibles para contrarrestar los efectos nocivos de las especies reactivas de oxígeno (ROS). De hecho, el estrés oxidativo puede desempeñar un papel en muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, el cáncer, la enfermedad renal crónica y las enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares. Dirigirse a estos procesos biológicos puede ayudar a prevenir enfermedades y promover el envejecimiento saludable y la longevidad.

Estilo de vida saludable durante el envejecimiento

Muchos factores del estilo de vida, como la actividad física regular, la moderación en el consumo de alcohol y el seguimiento de una dieta saludable, pueden reducir el riesgo de morbilidad y mortalidad. Un estudio de adultos mayores sugiere que la interacción social, el sueño y la actividad física pueden afectar la función cognitiva y la salud cerebral general.

Respecto a los resultados de la investigación, se descubrió que un mayor tiempo de conversación y la cantidad de pasos al caminar brindaban protección contra el deterioro cognitivo. También se informó que un tiempo total de sueño de entre 4,86 ​​y 8,25 horas por noche previno el deterioro cognitivo, mientras que un tiempo de sueño de más de 7,24 horas por noche puede afectar negativamente la función cognitiva.

Por otro lado, una dieta saludable puede mejorar algunos cambios relacionados con el envejecimiento al reducir la inflamación e impactar positivamente en la salud metabólica. Los alimentos que se han asociado con una inflamación sistémica reducida incluyen pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3, grasas saludables y alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, verduras y frutas. A continuación, se describen algunos de los principales nutrientes para la longevidad y las fuentes de alimentos en las que se encuentran.

Los principales nutrientes para la longevidad

Las investigaciones han demostrado que ciertos nutrientes presentes en los alimentos integrales favorecen la salud general y promueven una mayor esperanza de vida. Algunos de ellos son el pescado, las legumbres, los cereales integrales, las bayas y las verduras, en particular las de hoja verde. Sigue leyendo para conocer los principales ingredientes y sus beneficios.

• Coenzima Q10

La CoQ10 es un compuesto liposoluble que se encuentra en el corazón, los riñones, el hígado y el páncreas de los seres humanos. Los niveles de coenzima Q10 se reducen por el estrés oxidativo relacionado con la edad, las enfermedades mitocondriales y el uso de estatinas. Las estatinas son medicamentos hipolipemiantes que se recetan comúnmente para la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD) en adultos mayores.

Además, la suplementación con CoQ10 puede favorecer la salud cardiovascular al reducir los niveles del marcador inflamatorio interleucina-6 y proteger contra el estrés oxidativo. Estos suplementos también pueden mejorar la regulación del azúcar en sangre y se ha demostrado que reducen la hemoglobina glucosilada (HbA1C), que mide el nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos meses.

En otro orden de cosas, la deficiencia de Coenzima Q10 se ha asociado con diabetes tipo 2, fibromialgia, cáncer, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades cardíacas. La CoQ10 se sintetiza en el cuerpo y puede obtenerse de varias fuentes alimenticias, incluidas las vísceras (hígado, riñones, corazón, etc.), las sardinas, el arenque, los cacahuetes, las espinacas y el brócoli.

• Ácidos grasos omega-3

Es un grupo de ácidos grasos de cadena larga que incluyen el ácido alfa-linoleico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). A pesar de que el ALA pueda obtenerse de alimentos vegetales (nueces, lino, chía y semillas de cáñamo), la conversión de ALA en EPA y DHA es limitada en los seres humanos.

Se ha demostrado que el EPA y el DHA, considerados los principales omega-3 que promueven la salud, aumentan los niveles de citocinas antiinflamatorias. Se encuentran altas cantidades de ácidos grasos EPA y DHA en pescados grasos, como salmón, sardinas, arenque, caballa, anchoas y aceite de hígado de bacalao.

Concretamente, un metaanálisis de 21 estudios identificó un vínculo entre el consumo regular de pescado y un menor riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como cáncer de mama, enfermedades cardíacas, y osteoporosis. La suplementación con aceite de pescado parece ejercer efectos cardioprotectores al reducir los niveles de triglicéridos, bajar la presión arterial y disminuir la agregación plaquetaria.

• Probióticos y prebióticos

Otra forma de promover un envejecimiento saludable es apoyando una población equilibrada de microbios que habitan en la microbiota intestinal. Los estudios de longevidad en centenarios italianos y chinos han identificado la presencia de algunas bacterias beneficiosas comunes en ambas cohortes, incluidas las familias de bacterias Ruminococcaceae, Akkermansia y Christensenellaceae. Estas bacterias están asociadas con la inmunomodulación, la regulación del índice de masa corporal y la homeostasis saludable.

Es más, una mayor diversidad de la microbiota se considera comúnmente un indicador de buena salud. Esto se debe a que los microbios intestinales se alimentan de prebióticos, un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos como puerros, ajo, cebollas, espárragos, achicoria, avena, trigo, garbanzos y soja.

Debes saber que una dieta rica en fibra prebiótica se asocia con un aumento de los ácidos grasos de cadena corta producidos por la microbiota intestinal. Esto puede proteger contra trastornos conductuales e inflamatorios. Sin ir más lejos, una dieta mediterránea es rica en fibra prebiótica, ya que incluye muchas verduras, frutas y legumbres.

• Vitaminas del grupo B

Los niveles elevados de homocisteína, un biomarcador del envejecimiento en el cuerpo, están relacionados con reducciones en la materia gris en el cerebro, así como con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, Alzheimer, y pérdida y fracturas óseas. El cuerpo necesita ciertos nutrientes para metabolizar la homocisteína, entre ellos la piridoxina (vitamina B6), el folato (vitamina B9) y la cobalamina (vitamina B12).

Entre las buenas fuentes de vitamina B se encuentran el hígado, los huevos, el atún, el cordero, las legumbres, el arroz integral, las verduras de hoja verde oscura, la levadura nutricional, la leche y el yogur. Un estudio ha descubierto que la suplementación combinada de vitaminas B6, B12 y folato reduce la homocisteína y el riesgo de accidente cerebrovascular en aproximadamente un 25%.

• Resveratrol

Se trata de un polifenol que se encuentra principalmente en la piel de las uvas, el vino tinto, las bayas y los cacahuetes, entre otros alimentos. Las investigaciones han descubierto que el resveratrol exhibe efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antienvejecimiento y anticancerígenos.

Se ha demostrado que los suplementos de resveratrol reducen los biomarcadores asociados con la inflamación, incluidas las especies reactivas de oxígeno (ROS), el factor de necrosis tumoral alfa (TNFα) y la interleucina-6 (IL-6). Estudios in vivo e in vitro en animales sugieren que el resveratrol puede ejercer beneficios para la salud al inhibir un proceso llamado glicación, que implica una reacción entre proteínas y azúcares que produce productos finales de glicación avanzada (AGE). Los AGE se consideran un biomarcador del envejecimiento, ya que pueden acumularse y causar daño a las células y los tejidos.

Conclusión

En resumen, la experiencia de envejecimiento de una persona está determinada en parte por la genética, el estilo de vida y los factores dietéticos. Estos indicadores pueden ser decisivos para promover el envejecimiento saludable y ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la edad.

Tal y como hemos mencionado a lo largo del artículo, nutrientes como la CoQ10, los ácidos grasos omega-3, los prebióticos, las vitaminas B y el resveratrol contribuyen a reforzar la longevidad. Por lo que incluir estos nutrientes en tu dieta u obtenerlos a través de suplementos puede intervenir en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento. No obstante, si necesitas más información o tienes dudas sobre cambios en tu estilo de vida o la toma de suplementos alimenticios es preferible que acudas a un profesional de la salud.

Referencias

1. Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 64, 30-56.
2. Bronzato, S., & Durante, A. (2018). Dietary supplements and cardiovascular diseases. International journal of preventive medicine, 9, 80.
3. da Costa, J. P., Vitorino, R., Silva, G. M., Vogel, C., Duarte, A. C., & Rocha-Santos, T. (2016). A synopsis on aging – Theories, mechanisms and future prospects. Ageing research reviews, 29, 90–112.
4. Farina, E. K., Kiel, D. P., Roubenoff, R., Schaefer, E. J., Cupples, L. A., & Tucker, K. L. (2011). Protective effects of fish intake and interactive effects of long-chain polyunsaturated fatty acid intakes on hip bone mineral density in older adults: the Framingham Osteoporosis Study. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 1142-1151.
5. Fontana L. (2009). Modulating human aging and age-associated diseases. Biochimica et biophysica acta, 1790(10), 1133-1138.
6. Ford, A. H., Garrido, G. J., Beer, C., Lautenschlager, N. T., Arnolda, L., Flicker, L., & Almeida, O. P. (2012). Homocysteine, grey matter and cognitive function in adults with cardiovascular disease. PLoS ONE, 7(3).
7. Galiniak, S., Aebisher, D., & Bartusik-Aebisher, D. (2019). Health benefits of resveratrol administration. Acta Biochimica Polonica, 66(1), 13-21.
8. Garrido-Maraver, J., Cordero, M. D., Oropesa-Avila, M., Vega, A. F., de la Mata, M., Pavon, A. D., … Sanchez-Alcazar, J. A. (2014). Clinical applications of coenzyme Q₁₀. Frontiers in Bioscience, 19(4), 619.
9. Kimura, N., Aso, Y., Yabuuchi, K., Ishibashi, M., Hori, D., Sasaki, Y., … Matsubara, E. (2019). Modifiable lifestyle factors and cognitive function in older people: A cross sectional observational study. Frontiers in neurology, 10, 401.
10. Kong, F., Hua, Y., Zeng, B., Ning, R., Li, Y., & Zhao, J. (2016). Gut microbiota signatures of longevity. Current Biology, 26(18).
11. Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(17), 2747-2757.
12. Kumar, A., Palfrey, H. A., Pathak, R., Kadowitz, P. J., Gettys, T. W., & Murthy, S. N. (2017). The metabolism and significance of homocysteine in nutrition and health. Nutrition & metabolism, 14, 78.
13. López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2013). The hallmarks of aging. Cell, 153(6), 1194–1217.
14. McDonald, R. B., & Ruhe, R. C. (2011). Aging and longevity: Why knowing the difference is important to nutrition research. Nutrients, 3(3), 274–282.
15. McGeer, P. L., & McGeer, E. G. (2006). Inflammation and the degenerative diseases of aging. Annals of the New York Academy of Sciences, 1035(1), 104-116.
16. Quach, A., Levine, M. E., Tanaka, T., Lu, A. T., Chen, B. H., Ferrucci, L., … Horvath, S. (2017). Epigenetic clock analysis of diet, exercise, education, and lifestyle factors. Aging, 9(2), 419-446.
17. Rodick, T. C., Seibels, D. R., Babu, J. R., Huggins, K. W., Ren, G., & Mathews, S. T. (2017). Potential role of coenzyme Q10 in health and disease conditions. Nutrition and Dietary Supplements, 10, 1-11.
18. Santoro, A., Ostan, R., Candela, M., Biagi, E., Brigidi, P., Capri, M., & Franceschi, C. (2018). Gut microbiota changes in the extreme decades of human life: A focus on centenarians. Cellular and molecular life sciences, 75(1), 129-148.
19. Saposnik, G., Ray, J. G., Sheridan, P., Mcqueen, M., & Lonn, E. (2009). Homocysteine-lowering therapy and stroke risk, severity, and disability. Stroke, 40(4), 1365-1372.
20. Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
21. Smoliga, J. M., Baur, J. A., & Hausenblas, H. A. (2011). Resveratrol and health – A comprehensive review of human clinical trials. Molecular Nutrition & Food Research, 55(8), 1129-1141.
22. Stone, K. L., Lui, L. Y., Christen, W. G., Troen, A. M., Bauer, D. C., Kado, D., … Manson, J. E. (2017). Effect of combination folic acid, vitamin B6, and vitamin B12 supplementation on fracture risk in women: A randomized, controlled trial. Journal of bone and mineral research, 32(12), 2331-2338.
23. Zheng, J., Hu, X., Zhao, Y., Yang, J., & Li, D. (2013). Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: Meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. Bmj, 346, f3706.